ダンベル健康体操の部屋

ここでは、ダンベル健康体操についてご説明します。

　■ダンベル健康体操の主旨
　□ダンベル健康体操基本運動
　■ダンベル健康体操７つの特徴
　□ダンベル健康体操の原則
　■ダンベル健康体操実践のポイント

　ダンベル健康体操はウエイトトレーニングと異なり、筋肉に適度な刺激を与える方法で、基礎代謝を高め、体内のたんぱく質合成を促して、肥満の予防、解消効果をはじめ、骨粗しょう症予防、寝たきり防止等の成人病予防・改善に幅広く効果が期待できるほか、心の引き締めにも有効です。

　そしてダンベル健康体操は、誰にでも、いつでも、どこでも、暑さ、寒さ、雨風雪に関係なく、容易に実行できるという、極めて大きな利点を持つものです。

　我が国の人口高齢化は世界で類をみないほど急速に進行しており、２０１５年には４人に１人以上が６５歳以上の高齢者になると予測されています。高齢社会の進行に伴い、肥満症、高血圧症、高脂血症、糖尿病、動脈硬化等の生活習慣病が増大し、医療費高騰の大きな問題となっています。

　生活習慣病の抑制、医療費の軽減、寝たきりを改善するための国民的な健康づくり運動の重要性がますます高まってきており、早急に具体的な対策が求められています。

　厚生省も国の健康増進施策として「２１世紀における国民健康づくり運動（健康日本２１）」を発表し、具体的な健康目標値を掲げ、健康づくり運動の必要性を促しています。

　ここで注目されるのは「身体運動量を増やすためには、状況に応じて、通勤、買い物で歩くこと、階段を上がること、運動・スポーツを行うことなど身体を動かすことを日常生活にとりいれることが必要である」と表現されている点です。

　従来は健康を維持するためには、ある程度の強度の運動を定期的に行うことによって、体力の向上を目指すことが強調されてきましたが、「健康日本２１」では家事、庭仕事、通勤のための歩行、余暇に行う軽い運動など、日常生活活動のすべての動きが健康に欠かせないものと考えられているということです。

　即ち、２１世紀型の健康増進活動に最も大切な条件は、日常生活を通して、少しずづでも長く継続するということが改めて見直されたといえます。ダンベル健康体操はこの条件に適し、かつ有効な内容をもつ運動です。　

　
　ダンベル体操の支持者は、主として健康問題が現実化し始める４０代以上の中高齢者であることも注目されます。大多数の中高齢者にとって、ダンベル体操は、少しづつでも長く継続できる健康づくり運動の必要条件を十分満たしているということです。　

　ダンベル健康体操が広く支持されている最大の理由は、ダンベル体操という単純明快な運動を通して、個々の深い人生哲学に触れてくるところにあるものと思われます。　ダンベル健康体操は、健康づくりの本質をみなおすきっかけを与えているということです。健康づくりを技術＝テクノロジーとしてみるのではなく、フィロソフィー＝人生哲学として捉えなおすことが継続の秘訣なのです。

ダンベル健康体操基本運動

健康の維持と増進に最も大切な条件は、少しずつでも長く継続することです。
この条件に適し、かつ心とからだに有効な運動として広く国民の注目を集めているのが「ダンベル健康体操」です。

特徴その１．だれでも安全にできる

　ダンベル体操は、ダンベルの重さを適当に選ぶだけで子供から高齢者まで、また男女を問わず安全にできます。過去のスポーツ経験も問わず、誰でも気軽に、すぐ実行できる体操です。

特徴その２．一人でできる

　ダンベル体操は一人でもできるので、仲間集めなどの煩わしさもなく、人目を気にせずに、自宅や自分の部屋でできます。一人でできるということは、無理なくマイペースでできるということです。

特徴その３．短かい時間でできる

　ダンベル健康体操は1日15分が基本です。目的は基礎代謝を高め、エネルギー消費の大きい体に作り変えることです。1日15分程度なら人生の無駄づかいが許される範囲です。

特徴その４．いつでも、どこでもできる

　ダンベル体操は、運動専用の場所は不要です。時間に関係なくやりたいときにはいつでも、また思い立ったときにはどこでも自由にできます。

特徴その５．ふだんの服装でできる

　ダンベル体操は、長時間にわたってエネルギーを消費する運動ではないので、汗をだらだらかくことがありません。だから特別なウェアーやシューズも不要です。ふだん着でやることがダンベル体操の基本です。

特徴その６．環境に左右されないでできる

　ダンベル体操は、特別な施設を必要としません。家で簡単にできるので、雨・風・雪、暑さ寒さ等の気象条件にも全く影響されず、常に良好な環境の中でできます。

特徴その７．経済的である

　ダンベル体操は経済的です。自分にあったダンベルだけで生涯を通して使えます。普段着、仕事着ででき、施設の使用料もかかりませんから、実に経済的です。

原則その１．ダンベルの重さを変えない

　ダンベルの重さは女性で1kg前後、男性で1～2kg前後、高齢者で500g～1kg前後を目安とし、慣れてきたからといってむやみに重さを増やしません。　

原則その２．毎日少しでも行う

　ダンベル健康体操は、とにかく「毎日、1日15分」必ず行うことが基本です。そのためにはやりやすさを重視することも大事です。呼吸を自由にしながら、適度な負荷で余裕をもって行うものです。

原則その３．大きな筋肉も小さな筋肉も大事

　ダンベル健康体操では大きな筋肉群だけでなく手足の小さな筋肉群も鍛えることが原則です。常に手のひらを握り締め、手首のひねり・曲げ伸ばし、足関節の曲げ伸ばしも重要な運動として組み入れています。

原則その４．意識して行う

　ダンベル健康体操は健康づくりをトレーニング技術や方法よりも「健康哲学」を重視します。ダンベルを通して人生、生き方を考えます。

１．頑張りすぎない

毎日、歯磨きをするように骨や筋肉の手入れをするのがダンベル健康体操です。頑張り過ぎると長続きしません。気軽に、マイペースでできるのがダンベル体操の特長です。早く成果を上げたいからといって、急にやり過ぎたり、無理するのは禁物。

２．基本をマスターすれば、いくらでも応用できる

ダンベルの正しい持ち方、基本姿勢、速さ、重さをしっかりと身につけ、基本ダンベル健康体操10種のプログラムを徹底して覚えることが大事です。ダンベル健康体操の正しい理論は一つ、応用は無限にあります。基本プログラムをマスターしさえすれば、後は各人の体に聴きながら、自分にふさわしいやり方をいくらでも工夫できます。　　

３．徐々に始める

3日坊主にならないように、はじめの2～3週間は、疲労感や手首や肩のこわばり、ひじ、ひざ、腰などに痛みがないか様子をみながら、2～3日おきくらいを目安にして徐々に体を慣らしていきましょう。日頃あまり体を動かさない人や高齢者が始めると筋肉の痛みや疲労は遅れて出てくるものです。

４．軽いダンベルで充分

女性は1kg、男性は2kgくらいを目安に行います。正しいダンベルの握り、基本姿勢をきっちり守って、基本プログラム10種目を一通り行うと、かなり効いてくるのが実感できるはずです。高齢者や肩、ひじ、ひざ、腰などに故障のある人は500gくらいでも充分効果が上がります。軽すぎると思って重くするまえにチェック。

５．回数はどのくらい

全身の筋肉や骨の手入れをするためには基本プログラム10種目を、それぞれ10～15回行うとちょうど15分くらいですみます。毎日やらないと気持ち悪いと感じれば理想的です。ただし体調の具合もあります。絶対に何回やらなければというより、できる分だけやろうというくらいの気軽な気持ちもときには大切です。どの筋肉に効いているのか、自分のからだに興味・関心をもちながら「ちょうどいい加減」を見つけましょう。

６．動作はゆっくりと

軽いダンベルだからといって、す速く上げ下げしないことが大事です。大多数の人が慣れるにしたがって、どんどん速くなっていきます。どこの筋肉を刺激しているかを感じながら、「1・2・3・4」と4秒かけて上げ、「5・6・7・8」と4秒かけて戻すようなゆっくりとしたテンポで行います。「1、2」で上げて、そのまま上げ切ったところで「3、4」と数えるやり方は駄目です。

７．呼吸は自然に

いつ、どこで息を吸ったらいいかなどと考えただけで息が詰まってしまいます。ダンベル健康体操は、日常生活をより快適に余裕をもって過ごすための体調づくりが目的です。階段を昇ったり、買い物で歩いたり、掃除機をかけたりするときと同じように、意識せず自然な呼吸で行いましょう。「1・2・3・4」と声をかけながら行えば、自然と息を吐き、息を吸うようになります。