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恐るべし日常ながら運動効果  
日常ながら運動は「チョコマカ・チリツモ」方式だからたくさんできる 日常ながら運動の3大法則
日常ながら運動の3本柱−ちょっと素早く・力をこめて・大きく伸ばす−
日常ながら運動を生活習慣に取り入れる5大ポイント 日常ながら運動は健康哲学
 
 
長野茂

フィットネス研究所、日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会、アロマフィットネス協会各代表。

日常ながら運動の考案、提唱者。日常ながら運動、ダンベル健康操、健脳エクササイズ、お米体操を通じて、21世紀型の健康づくりの啓蒙、普及をテレビ、Web、雑誌、講演会、講習会等で展開。



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萱沼文子

アロマフィットネス協会、ダンベル健康体操指導協会各会長。テレビ、雑誌、講演会活動でエアロビクス、ストレッチ、ダンベル体操、アロマでの健康づくり、ダイエットを提唱、アロマダイエット、ダンベルダイエット、ブームを引き起こす一方、アロマフィットネス、ダンベル健康体操指導員の育成認定講習会および通信講座を全国展開。

「健康第一、自然が一番」をモットーに自ら41歳で初産、43歳で第2子、45歳で第3子を高齢出産しながら理想体型をキープするカリスマインストラクター。

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恐るべし日常ながら運動効果  
日常ながら運動は「チョコマカ・チリツモ」方式だからたくさんできる 日常ながら運動の3大法則
日常ながら運動の3本柱−ちょっと素早く・力をこめて・大きく伸ばす−
日常ながら運動を生活習慣に取り入れる5大ポイント 日常ながら運動は健康哲学


  健康づくり、ダイエットには運動が大事だということ、また運動は溜めがきかず、規則的に継続していかなければ効果が出ないということは、誰もが理解しています。

  「一日の身体活動量(総エネルギー消費)が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低い」(健康日本21、厚生労働省)ということも裏付けられています。それにもかかわらず、多くの人が運動を習慣化できずに肥満、生活習慣病に悩んでいます。

  去年まではいていたパンツがきつくなり、駅の階段を上ると息が上がり、健康診断で血糖値、肝機能、総コレステロール、中性脂肪、尿酸値などの項目に「要注意」と出ると、あわててジムにいったり、腹筋、腕立て伏せ、スクワットを始めたり、早起きして走りだしたりしますが、それこそ舌の根の乾かいうちに挫折する、いわゆる「健康難民」は増えるばかりです。

「仕事が忙しくて時間が取れない」
「きつくて楽しくない」
「準備や着替えが面倒だ」
「人前でやるのは気が重い」
「運動は疲れる、疲労がなかなか抜けない」
「つい食べ過ぎ食みすぎになる」
「苦しい割にはダイエット効果が出ない」
「経済的負担が大きい」等々、


運動が続けられない理由は、さまざまですが、要は、自分のライフスタイルに無理に上乗せさせる特別な健康づくり、ダイエットでは、1カ月、2カ月は続けられても、半年、1年となると99%続かないということなのです。

  それならば、運動による健康づくり、ダイエットを諦めるしかないのでしょうか?

  そんなことはありません。発想の転換をして、通勤、仕事、家事、買い物、生活をしながら、日常生活活動(Activity)を効果的な運動(Exercise)に変えてしまえばいいのです。それが「日常ながら運動」なのです。

ジムに行くことも、運動のためにきっちり時間を割くことも不要です。面倒もなく、体にきつくもありません。お金もかからず、他人の目を意識することもありません。それでいて、運動不足が解消され、体が引き締まり、肥満が解消され、体力が上がり、体調も改善され、生活習慣病が予防され、高齢になっても自立生活を続けられる、そんな理想的な健康づくり・ダイエット法が、日常ながら運動なのです。
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  日常ながら運動と聞くと、そんな程度の運動で健康づくり、ダイエット効果があるのだろうか?と思うかもしれません。一般的に健康づくり、ダイエットを成功させようとすると、「ちゃんとした、ダイナミックな、汗をダラダラかくようなきつい運動」に走りがちです。では、そのような運動が健康づくり、ダイエット効果を上げてきたのでしょうか?そうでないことは、急増する肥満者、生活習慣病患者が実証しています。
  ライフスタイルの違いが、肥満にどのように影響するかという研究報告があります(SCIENSE、1999)。

・16人の男女に、体重維持に必要なカロリーより1000kcalも多い食事を8週間にわたって取らせた。1000kcalというと、ご飯では4〜5杯分、ラーメンでは2杯分、大盛りカツ丼では1杯分、寿司では2人前チーズバーガでは3個分くらいに当たります。

・その間、肥満防止のためのジョギングや水泳といった「特別なきつい運動」は禁止したが、日常生活活動は普段通りとし各人に自由にさせた。

・結果は運動とも言えないような日常活動を活発にする人ではあまり肥満せず、日常活動の不活発な人は肥満した。

・日常活動を活発にする人と日常活動をあまり活発に動かない人を比較したところ、蓄積脂肪で最大10倍もの個人差が(最小0.36kg増・最大4.23kg増)がでた。


太らなかった人たちの生活行動にみられた特徴は「日常活動を活発にする、姿勢の良い人」だったという内容です。恐るべし日常ながら運動効果です。

  日常ながら運動を「きっちりした運動ができない人」「忙しい人」「意志の弱い人」の補助として「やらないよりまし」という程度で捉えるかもしれませんが、「日常ながら運動」では「ながらでも」とか「ながらしか」ではなくて、「ながらこそ最強、最良」だという考えを持つものです。
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  健康づくり、ダイエットの大原則は、できるだけエネルギー消費を増やして、余分な脂肪を燃やすことです。意外に感じるかもしれませんが、日常ながら運動はチョコマカチリツモ方式で、この大原則にピッタリ合っているのです。

  一度に集中して行わないので疲労しにくく、また疲労しても軽いのですぐに回復します。そのため、ちょこちょこ何度でもでき、結果として1日のトータルの運動量が多くなり、しかも明日に疲れをもちこすことなく毎日続けることができます。

 椅子に座ったままできる腹筋運動を例にとると、ジムで行えば1回につき10回〜20回を1セットとして、多くても3セットが目安です。それがながら運動だと、1日100回〜200回は軽くできます。チョコマカチリツモ方式だから確実に運動量を増やすことができるわけです。

 例えば、日常ながら運動は1分間に5kal前後消費します。ながら運動を1時間に2回意識して行えば、起きている16時間で160kcalになります。3ヵ月では14400kcalで脂肪2kgの減量となります(脂肪1gを7.2kcal換算)。半年で4kg、1年で8kgです。日常ながら運動を意識して行うだけで、多くの人が5kg〜10kg近くやせたということが理解できます。
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1.きつい運動をしてはいけない

  「できれば、ちゃんとした運動のほうが、より効果が上がるのでは」と思うかもしれません。たしかに、きつい汗をたっぷりかくような運動は、一見エネルギー消費量は高そうに思えますが、実は、きつい運動しても、しなくても、それほどエネルギー消費量に差がないというショッキングな研究報告があります
(American Journal of Physiology、1992)


・56歳から78歳までの男女11人に8週間、1日150kcal消費する持久的トレーニングを行ってもらい、トレーニング期間前後の1日の総消費エネルギー量を比較した。

・運動効果により基礎代謝は増加し、運動によるエネルギー消費分も上がった。

・しかし、日常生活活動によるエネルギー消費量は逆に38%も減少した。

・その結果、1日の総エネルギー消費量でみると、トレーニング前とトレーニング後でほとんど変化しなかった。


  きつい運動を続けると、疲労が徐々に蓄積され、体は本能的にエネルギー節約モードに入るというわけです。運動した翌日は疲労回復のため、動きが緩慢になり、姿勢がデレッとする経験はだれにでもあります。これでは「元の木阿弥」、骨折り損のくたびれ儲け、運動効果も帳消しですね。

2.時間をかけてはいけない

  健康づくり、ダイエットが続かない最大の理由は、忙しくて時間が取れないということです。その心情は充分理解できますが、それでは時間が取れれば本当にダイエットは成功するのでしょうか?

  仮に運動のために時間を取ったとしても、体力レベルが落ちていると、実際にはエネルギーを消費することはできません。「今日は3時間、ばっちり鍛えた」というのは錯覚で、準備や着替え、休憩、お風呂、整髪などに大半の時間をとられ、結局運動に集中するのは30分程度というのが現実です。

  日常ながら運動は、仕事、家事、生活活動に100%重ね合わせて行うので、ダイエット、健康づくりに特別な時間を一切取る必要はありません。つまり、「忙しくてできない」という理由は成立しません。

  さらに、ながら運動をマスターするには、もう一歩進めて、「特別な時間をかけてはいけない」くらいの心構えが大事です。そう意識することで、生活活動の全てをながら運動として工夫するようになります。「明日やろう」「後でやろう」という考えもなくなります。「いつでも、どこでも、すぐできる」それがながら運動のモットーなのです。

3.ストレスをかけてはいけない

  ウォーキングを始めた人が、わざわざ車で隣町の公園にまででかけて一汗流した後、涼しい顔をして車で戻ってくるといいます。近所を歩きまわると「いつまで続くかね」「どうせ3日坊主だよ」とう噂されているようで、落ち着かないからだそうです。

  久しぶりに運動しようと、やや敷居が高くなっているフィットネスクラブに行くと、フロントで「お久しぶりです、3カ月ぶりですね」などと声をかけられます。いくら愛想よくても「3カ月もさぼって、駄目ですね、意思が弱いですね」と言われているようで、その無神経さに腹が立ち、また足が遠のくということになります。

  日常ながら運動の良い点は、このような他人に見られているストレスが全くないとことです。オフィスで、通勤途中で、外出先で、やっているのかいないのか分からないほど、何気なく、さりげなくできます。ある日、家族に、スタッフに「あれっ、やせた?ダイエットした?」と聞かれ、「別に、特に何もしてないよ」と答えるのも、ながら運動の密かな楽しみです。

  思い立ったときに、「いつでも、どこでも、すぐできる」ながら運動には、もともと「やらなければ」という強迫的なストレスも「できなかった」という挫折感も発生しようがないということです。

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  運動の種類からみると、日常ながら運動の基本は3つ。

  まず1つ目は歩くことに代表される全身持久力運動(有酸素)で、エネルギーを消費して心肺機能を高め、疲れにくい体をつくります。運動不足や老化に関係する病気の予防、改善にも効果が認められています。
買い物歩き、通勤歩き、階段昇降、室内その場歩きなどの他、床掃除、風呂掃除、ゴミ出し、洗車、草むしり、布団たたみ、本箱の整理など、本箱の整理など、ちょこまかと5〜10分以上続けて作業できる活動などもすべて持久力を鍛える運動となります。普段より「ちょっと素早く動く」ことを心がけて行います。

  2つ目は筋肉に軽い刺激を与えるレジスタンス運動です。たるみを引き締め、筋肉の質を高めて基礎代謝を上げ「太りにくい体質」にします。肥満、糖尿病、骨粗鬆症に効果が認められています。

  デスクワーク、通勤、家事、歯磨き、入浴、買い物、信号待ちレジ待ちなどの場面で、普段より「ちょっと力をこめて、ゆっくり」行うのがコツです。などの場面で工夫するとジムでやるより、たくさんの筋肉刺激運動ができます、普段より「ちょっと力をこめて、ゆっくり」行うのがコツです。

  そして3つ目はストレッチです。血行を良くし、新陳代謝を高めて丈夫な筋肉や骨づくりをサポートします。腰痛、肩こりなどの体調不良を改善し、免疫力を高める効果があります。ストレッチチャンスは仕事や家事の合間に、お風呂・テレビタイムにといつでも、いたるところにあります。普段より「ちょっと大きく」伸ばすのがコツです。

  日常生活をながら運動にするコツは、意識して「ちょっと素早く動き、力をこめてゆっくり動き、大きく伸ばす」ということです。

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ポイント1:姿勢を正す

 日常ながら運動は普段の生活活動の一つ一つを意識して、健康づくりに効果的な運動に変えることです。寝るとき以外、全ての活動に共通しているのは座る、立つ、歩くときの姿勢です。姿勢を正すということは、四六時中ながら運動を意識することに通じるのです。

 まずは「お腹へこませ、背中シャキッ」を心がけることです。あごを軽く引き、背すじを伸ばし、少しきつめのスカート、ズボンをはくイメージで、お腹をギュッとへこませ、それから、肩を一度引き上げてからストンと落としてリラックスさせます。

ポイント2:和式生活を思い出す―しゃがんでは立ち上がる―

 昔の日本人の足腰が強かった理由の一つに、正座姿勢で下までしゃがむ生活様式挙げられます。正座から立ち上がる、布団を敷く、たたむ、乾す、拭き掃除、和式トイレ、ちゃぶ台での食事などで、この動作を行ってきました。

 スクワットとはもともと「しゃがむ」という意味なのですから、難しく考えることはありません。例えば床に散らかっている雑誌、新聞、ゴミ、孫のおもちゃなどは、これからは、まずきっちりとひざを折り、しゃがみこんでから拾い、それからゆっくり立ち上がる「くせ」をつけるようにします。
 
ポイント3:何事にも前向きに考える―ストレスを発生させない―

 日常ながら運動を行うということは、1日中、ちょこまかと動き、姿勢をシャキッとさせ、筋肉に少し力を込めたり、伸ばしたりすることです。言いかえれば、胸を張り、外に向かってエネルギーを発散させることです。逆にストレスにさらされている姿を想像してみてください。背中を丸め、肩を落とし、うつむき、表情は暗く、不安げで、声もか細くなるものです。ストレスも高じると、不眠、うつ、閉じこもり、アルコール依存症、ときには、自殺問題にまで到ることもあります。

 日常ながら運動はストレス自体の発生を押さえ、マイナスをプラスに転換するポジティブシンキングを鍛える最適な方法なのです。

ポイント4:やりやすいながら運動を探す

 現在の生活習慣を大幅に変えようとすると、必ず挫折します。まずは、最もやりやすい日常ながら運動は何か、いつなら、どこならできるかを考え、無理なく取り入れます。

  慣れてきたら、ながら運動の種類を増やしていきます。
 「大また歩き」が自然にできるようになったら「階段の上り下り」を加えていきます。慣れてきたら5〜10種類のながら運動を目標にします。

コツ5:「疲れたら休め」「「疲れたら動け」の精神で行う

  日常ながら運動は疲れが残らない程度に行います。
 1度に10回行うときついなら、3回とか5回にすればよいのです。結果的には、50回〜100回と自分でも驚くほどたくさんの量をこなしていることに気がつくはずです。

 また、現代人の疲労のほとんどは全身の肉体疲労ではなく、運動不足が原因のむくみ疲労や手、指、腕の小さな動きばかりを何度も繰り返す作業による部分疲労です。

  そんな疲労を解消させるには「疲れたら休め」ではなく逆に「疲れたら動け」です。不思議なほど疲労が解消されます。

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  日常ながら運動を考案したきっかけは、今から300年ほど前の江戸時代、貝原益軒が84歳のときに著した「養生訓」(1713年)に出会ったことにあります。貝原益軒が活躍した時代は江戸時代でも最も平和で安定した元禄時代に当たり、今でいう健康雑誌的なものも100冊を越え、空前の健康ブームだったそうです。

 その中でも「養生訓」は今でも古典として読み継がれるだけあり、シンプルな健康づくりの知恵に満ち、高齢化社会の健康哲学もしっかり著され、健康づくりを考えたり、実践したりする際にとても参考になります。

・人間は百歳を上寿とする。

 「人間の寿命は百歳を上限とする。上寿は百歳、中寿は八十歳、下寿は六十歳である。六十歳以上の人は長生きである。世間の人をみると、この下寿の六十歳まで生きる人は少なく五十歳未満の短命の人が多い。

 人の命は、なぜこのように短いのか。これはみな養生の術がないからである。短命の人は生まれつきではない。十人のうち九人までは自らの不養生で身体を害している。だから、人はみな養生の術を心得なくてはならないのである」

  人生五十年と言われていた時代になんという先見の明でしょう。 

・運動不足の弊害

 「身体は毎日、少しずつ動かすものであり、長く座ってばかりではいけない。毎日食後には、庭を数百歩静かに歩くこと。もし雨の日だったら、室内でいいから何度もゆっくりいったりきたりするとよい。このように、毎朝毎晩運動をすれば、鍼・灸を使わないでも、飲食はすすみ、血液の循環もよく病気にかからず、痛い思いもせずに、楽に健康を保つことができ得る」

  雨の日だからできないという理由をつけさせないところに説得力があります。

・家事はながら運動の宝庫

 「家にいるときには自分の体力に適した労働をすることだ。立ったり座ったりする動作をいとわず、部屋の中のことは下女、下男を使わないで、できるかぎり自分の体を動かすようにしなければならない。そうすれば思ったように事が調のうので、人でを必要とせず、召使を使うための心労もしないですむ」。

  当時でも人を気持ち良く働かすための気苦労がうかがえます。自分から率先して動けば健康にもいいし、精神的なストレスをためることもなく一石二鳥といっているのです。

・三楽―善楽・健楽・長楽

 「人間には三つの楽しみがある。一つは道を行い心得違いをせず善を楽しむこと。二つ目は健康で気持ち良く楽しむこと。三つ目は長生きして長く久しく楽しむことである。いくら富貴であっても、この三つの楽しみがなければ真の楽しみは得られない。それゆえに富貴はこの三楽にいれないのである。もし善を楽しまず、また養生の道を知らないで、身体に病が多く、短命となる人は、この三楽を得られない。人と生まれたからには、この三楽を取得する工夫がなくてはならない。この三楽がなければ、どのように富貴であっても楽しめないのである」

  富を築き、名誉を得た経済人や政治家でも最後は寝たきりとなれば、すべての財産を投げうってでも、もう一度自分の手で食事をし、自分でお風呂に入り、排便をし、自分の足でしっかり歩きたい、それができれば何も要らないのが本音なのです。 

  貝原益軒の説く通り、私たちが健康づくりに励むのは、その短い定められた一生を、少しでも楽しむために他ならないのです。

・50歳から始まる真の人生

 「人生は50歳くらいにならないと血気がまだ不安定で知恵も出ないし、昔から今までの歴史的な知識にもうとく、社会の変化にもなれていないので、間違った言も多く、行いに後悔することがしばしばである。人生の道理も楽しみも知らない」

  高齢者を弱者扱いしないで、むしろ人生の先達として高く評価している姿勢が明確に打ち出されています。

・ダイエットの基本

 「腹七、八分でちょっと食べ足りないかなと思われるくらいのときにやめるのがよい。食後しばらくすると、必ずお腹が十分になってくるものだ。もう十分だと思うほど食べると、食後は必ず膨れすぎて、病気の原因になる」

 何事に関しても詳細に分析しがちな昨今ですが、健康づくりに関しては時代を越えた哲学が必要なのです。

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