フィットネス研究所、日常ながら運動推進協会、ダンベル健康体操指導協会、アロマフィットネス協会各代表。

日常ながら運動の考案、提唱者。日常ながら運動、ダンベル健康操を通じて、２１世紀型の健康づくりの啓蒙、普及をテレビ、雑誌、講演会、講習会等で展開。「はなまるマーケット」「ＮＨＫおしゃれ工房・ハツラツ道場・まいにちスクスク」等の講師でも活躍。

著書に「日常ながら運動のすすめ」「実践!日常ながら運動ダイエット（講談社＋α新書）「５０歳からの『ながら運動』健康法」「ビシッと鍛える・ながら筋力トレーニング」（ＰＨＰ研究所）、「長野式ながら運動かんたん健康法」（技術評論社）「腹がスッキリすればすべてが変わる！」（講談社α新書）、「ベスト版・即効長野式ながら運動ダイエット」（ＰＨＰ研究所）、「一日一動スッキリ!」(講談社+α文庫)等多数。

萱沼文子

１９５８年、山梨県生まれ。筑波大学卒。スタジオジャック代表、アロマフィットネス協会、ダンベル健康体操指導協会各会長。テレビ、雑誌、講演会活動でエアロビクス、ストレッチ、ダンベル体操、アロマでの健康づくり、ダイエットを提唱、アロマダイエット、ダンベルダイエット、ブームを引き起こす一方、アロマフィットネス、ダンベル健康体操指導員の育成認定講習会および通信講座を全国展開。

「健康第一、自然が一番」をモットーに自ら４１歳で初産、４３歳で第２子、４５歳で第３子を高齢出産しながら理想体型をキープするカリスマインストラクター。

著書に「キレイをつくる−アロマフィットネス７つの法則」（講談社）、「ベスト版・ヤセたいところがミルミルやせる！３０秒ストレッチ（ＰＨＰ研究所）、「即効！１週間「部分やせ」エクササイズ」（ＰＨＰ研究所）、「ザ・ストレッチング」「基本ストレッチ」「部分やせダイエット」（日本文芸社）、著作に「ビデオ・ダンベル健康体操基本・応用全２巻」（ＴＤＫ）など多数。

　 健康づくり、ダイエットには運動が大事だということ、また運動は溜めがきかず、規則的に継続していかなければ効果が出ないということは、誰もが理解しています。

　 「一日の身体活動量（総エネルギー消費）が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低い」（健康日本２１、厚生労働省）ということも裏付けられています。それにもかかわらず、多くの人が運動を習慣化できずに肥満、生活習慣病に悩んでいます。

　 去年まではいていたパンツがきつくなり、駅の階段を上ると息が上がり、健康診断で血糖値、肝機能、総コレステロール、中性脂肪、尿酸値などの項目に「要注意」と出ると、あわててジムにいったり、腹筋、腕立て伏せ、スクワットを始めたり、早起きして走りだしたりしますが、それこそ舌の根の乾かいうちに挫折する、いわゆる「健康難民」は増えるばかりです。

「仕事が忙しくて時間が取れない」
「きつくて楽しくない」
「準備や着替えが面倒だ」
「人前でやるのは気が重い」
「運動は疲れる、疲労がなかなか抜けない」
「つい食べ過ぎ食みすぎになる」
「苦しい割にはダイエット効果が出ない」
「経済的負担が大きい」等々、

運動が続けられない理由は、さまざまですが、要は、自分のライフスタイルに無理に上乗せさせる特別な健康づくり、ダイエットでは、１カ月、２カ月は続けられても、半年、１年となると９９％続かないということなのです。

　 それならば、運動による健康づくり、ダイエットを諦めるしかないのでしょうか？

　 そんなことはありません。発想の転換をして、通勤、仕事、家事、買い物、生活をしながら、日常生活活動（Aｃtivity）を効果的な運動（Exercise）に変えてしまえばいいのです。それが「日常ながら運動」なのです。

ジムに行くことも、運動のためにきっちり時間を割くことも不要です。面倒もなく、体にきつくもありません。お金もかからず、他人の目を意識することもありません。それでいて、運動不足が解消され、体が引き締まり、肥満が解消され、体力が上がり、体調も改善され、生活習慣病が予防され、高齢になっても自立生活を続けられる、そんな理想的な健康づくり・ダイエット法が、日常ながら運動なのです。

　 日常ながら運動と聞くと、そんな程度の運動で健康づくり、ダイエット効果があるのだろうか？と思うかもしれません。一般的に健康づくり、ダイエットを成功させようとすると、「ちゃんとした、ダイナミックな、汗をダラダラかくようなきつい運動」に走りがちです。では、そのような運動が健康づくり、ダイエット効果を上げてきたのでしょうか？そうでないことは、急増する肥満者、生活習慣病患者が実証しています。
　 ライフスタイルの違いが、肥満にどのように影響するかという研究報告があります（ＳＣＩＥＮＳＥ、１９９９）。

　 健康づくり、ダイエットの大原則は、できるだけエネルギー消費を増やして、余分な脂肪を燃やすことです。意外に感じるかもしれませんが、日常ながら運動はチョコマカチリツモ方式で、この大原則にピッタリ合っているのです。

　 一度に集中して行わないので疲労しにくく、また疲労しても軽いのですぐに回復します。そのため、ちょこちょこ何度でもでき、結果として１日のトータルの運動量が多くなり、しかも明日に疲れをもちこすことなく毎日続けることができます。

　椅子に座ったままできる腹筋運動を例にとると、ジムで行えば１回につき１０回〜２０回を１セットとして、多くても３セットが目安です。それがながら運動だあと、１日１００回〜２００回は軽くできます。チョコマカチリツモ方式だから確実に運動量を増やすことができるわけです。

　例えば、日常ながら運動は１分間に５ｋａｌ前後消費します。ながら運動を１時間に２回意識して行えば、起きている１６時間で１６０ｋｃａｌになります。３ヵ月では１４４００ｋｃａｌで脂肪２ｋｇの減量となります（脂肪１ｇを７．２ｋｃａｌ換算）。半年で４ｋｇ、１年で８ｋｇです。日常ながら運動を意識して行うだけで、多くの人が５ｋｇ〜１０ｋｇ近くやせたということが理解できます。

１．きつい運動をしてはいけない

　 「できれば、ちゃんとした運動のほうが、より効果が上がるのでは」と思うかもしれません。たしかに、きつい汗をたっぷりかくような運動は、一見エネルギー消費量は高そうに思えますが、実は、きつい運動しても、しなくても、それほどエネルギー消費量に差がないというショッキングな研究報告があります
（Ａｍｅｒｉｃａｎ　Ｊｏｕｒｎａｌ　ｏｆ　Ｐｈｙｓｉｏｌｏｇｙ、１９９２）

　 きつい運動を続けると、疲労が徐々に蓄積され、体は本能的にエネルギー節約モードに入るというわけです。運動した翌日は疲労回復のため、動きが緩慢になり、姿勢がデレッとする経験はだれにでもあります。これでは「元の木阿弥」、骨折り損のくたびれ儲け、運動効果も帳消しですね。

２．時間をかけてはいけない

　 健康づくり、ダイエットが続かない最大の理由は、忙しくて時間が取れないということです。その心情は充分理解できますが、それでは時間が取れれば本当にダイエットは成功するのでしょうか？

　 仮に運動のために時間を取ったとしても、体力レベルが落ちていると、実際にはエネルギーを消費することはできません。「今日は３時間、ばっちり鍛えた」というのは錯覚で、準備や着替え、休憩、お風呂、整髪などに大半の時間をとられ、結局運動に集中するのは３０分程度というのが現実です。

　 日常ながら運動は、仕事、家事、生活活動に１００％重ね合わせて行うので、ダイエット、健康づくりに特別な時間を一切取る必要はありません。つまり、「忙しくてできない」という理由は成立しません。

　 さらに、ながら運動をマスターするには、もう一歩進めて、「特別な時間をかけてはいけない」くらいの心構えが大事です。そう意識することで、生活活動の全てをながら運動として工夫するようになります。「明日やろう」「後でやろう」という考えもなくなります。「いつでも、どこでも、すぐできる」それがながら運動のモットーなのです。

３．ストレスをかけてはいけない

　 ウォーキングを始めた人が、わざわざ車で隣町の公園にまででかけて一汗流した後、涼しい顔をして車で戻ってくるといいます。近所を歩きまわると「いつまで続くかね」「どうせ３日坊主だよ」とう噂されているようで、落ち着かないからだそうです。

　 久しぶりに運動しようと、やや敷居が高くなっているフィットネスクラブに行くと、フロントで「お久しぶりです、３カ月ぶりですね」などと声をかけられます。いくら愛想よくても「３カ月もさぼって、駄目ですね、意思が弱いですね」と言われているようで、その無神経さに腹が立ち、また足が遠のくということになります。

　 日常ながら運動の良い点は、このような他人に見られているストレスが全くないとことです。オフィスで、通勤途中で、外出先で、やっているのかいないのか分からないほど、何気なく、さりげなくできます。ある日、家族に、スタッフに「あれっ、やせた？ダイエットした？」と聞かれ、「別に、特に何もしてないよ」と答えるのも、ながら運動の密かな楽しみです。

　 思い立ったときに、「いつでも、どこでも、すぐできる」ながら運動には、もともと「やらなければ」という強迫的なストレスも「できなかった」という挫折感も発生しようがないということです。

　 運動の種類からみると、日常ながら運動の基本は３つ。

　 まず１つ目は歩くことに代表される全身持久力運動（有酸素）で、エネルギーを消費して心肺機能を高め、疲れにくい体をつくります。運動不足や老化に関係する病気の予防、改善にも効果が認められています。
買い物歩き、通勤歩き、階段昇降、室内その場歩きなどの他、床掃除、風呂掃除、ゴミ出し、洗車、草むしり、布団たたみ、本箱の整理など、本箱の整理など、ちょこまかと５〜１０分以上続けて作業できる活動などもすべて持久力を鍛える運動となります。普段より「ちょっと素早く動く」ことを心がけて行います。

　 ２つ目は筋肉に軽い刺激を与えるレジスタンス運動です。たるみを引き締め、筋肉の質を高めて基礎代謝を上げ「太りにくい体質」にします。肥満、糖尿病、骨粗鬆症に効果が認められています。

　 デスクワーク、通勤、家事、歯磨き、入浴、買い物、信号待ちレジ待ちなどの場面で、普段より「ちょっと力をこめて、ゆっくり」行うのがコツです。などの場面で工夫するとジムでやるより、たくさんの筋肉刺激運動ができます、普段より「ちょっと力をこめて、ゆっくり」行うのがコツです。

　 そして３つ目はストレッチです。血行を良くし、新陳代謝を高めて丈夫な筋肉や骨づくりをサポートします。腰痛、肩こりなどの体調不良を改善し、免疫力を高める効果があります。ストレッチチャンスは仕事や家事の合間に、お風呂・テレビタイムにといつでも、いたるところにあります。普段より「ちょっと大きく」伸ばすのがコツです。

　 日常生活をながら運動にするコツは、意識して「ちょっと素早く動き、力をこめてゆっくり動き、大きく伸ばす」ということです。

ポイント１：姿勢を正す

　日常ながら運動は普段の生活活動の一つ一つを意識して、健康づくりに効果的な運動に変えることです。寝るとき以外、全ての活動に共通しているのは座る、立つ、歩くときの姿勢です。姿勢を正すということは、四六時中ながら運動を意識することに通じるのです。

　まずは「お腹へこませ、背中シャキッ」を心がけることです。あごを軽く引き、背すじを伸ばし、少しきつめのスカート、ズボンをはくイメージで、お腹をギュッとへこませ、それから、肩を一度引き上げてからストンと落としてリラックスさせます。

ポイント２：和式生活を思い出す―しゃがんでは立ち上がる―

　昔の日本人の足腰が強かった理由の一つに、正座姿勢で下までしゃがむ生活様式挙げられます。正座から立ち上がる、布団を敷く、たたむ、乾す、拭き掃除、和式トイレ、ちゃぶ台での食事などで、この動作を行ってきました。

　スクワットとはもともと「しゃがむ」という意味なのですから、難しく考えることはありません。例えば床に散らかっている雑誌、新聞、ゴミ、孫のおもちゃなどは、これからは、まずきっちりとひざを折り、しゃがみこんでから拾い、それからゆっくり立ち上がる「くせ」をつけるようにします。
　
ポイント３：何事にも前向きに考える―ストレスを発生させない―

　日常ながら運動を行うということは、１日中、ちょこまかと動き、姿勢をシャキッとさせ、筋肉に少し力を込めたり、伸ばしたりすることです。言いかえれば、胸を張り、外に向かってエネルギーを発散させることです。逆にストレスにさらされている姿を想像してみてください。背中を丸め、肩を落とし、うつむき、表情は暗く、不安げで、声もか細くなるものです。ストレスも高じると、不眠、うつ、閉じこもり、アルコール依存症、ときには、自殺問題にまで到ることもあります。

　日常ながら運動はストレス自体の発生を押さえ、マイナスをプラスに転換するポジティブシンキングを鍛える最適な方法なのです。

ポイント４：やりやすいながら運動を探す

　現在の生活習慣を大幅に変えようとすると、必ず挫折します。まずは、最もやりやすい日常ながら運動は何か、いつなら、どこならできるかを考え、無理なく取り入れます。

　 慣れてきたら、ながら運動の種類を増やしていきます。
　「大また歩き」が自然にできるようになったら「階段の上り下り」を加えていきます。慣れてきたら５〜１０種類のながら運動を目標にします。

コツ５：「疲れたら休め」「「疲れたら動け」の精神で行う

　 日常ながら運動は疲れが残らない程度に行います。
　１度に１０回行うときついなら、３回とか５回にすればよいのです。結果的には、５０回〜１００回と自分でも驚くほどたくさんの量をこなしていることに気がつくはずです。

　また、現代人の疲労のほとんどは全身の肉体疲労ではなく、運動不足が原因のむくみ疲労や手、指、腕の小さな動きばかりを何度も繰り返す作業による部分疲労です。

　 そんな疲労を解消させるには「疲れたら休め」ではなく逆に「疲れたら動け」です。不思議なほど疲労が解消されます。

　 日常ながら運動を考案したきっかけは、今から３００年ほど前の江戸時代、貝原益軒が８４歳のときに著した「養生訓」（１７１３年）に出会ったことにあります。貝原益軒が活躍した時代は江戸時代でも最も平和で安定した元禄時代に当たり、今でいう健康雑誌的なものも１００冊を越え、空前の健康ブームだったそうです。

　その中でも「養生訓」は今でも古典として読み継がれるだけあり、シンプルな健康づくりの知恵に満ち、高齢化社会の健康哲学もしっかり著され、健康づくりを考えたり、実践したりする際にとても参考になります。

・人間は百歳を上寿とする。

　「人間の寿命は百歳を上限とする。上寿は百歳、中寿は八十歳、下寿は六十歳である。六十歳以上の人は長生きである。世間の人をみると、この下寿の六十歳まで生きる人は少なく五十歳未満の短命の人が多い。

　人の命は、なぜこのように短いのか。これはみな養生の術がないからである。短命の人は生まれつきではない。十人のうち九人までは自らの不養生で身体を害している。だから、人はみな養生の術を心得なくてはならないのである」

　 人生五十年と言われていた時代になんという先見の明でしょう。　

・運動不足の弊害

　「身体は毎日、少しずつ動かすものであり、長く座ってばかりではいけない。毎日食後には、庭を数百歩静かに歩くこと。もし雨の日だったら、室内でいいから何度もゆっくりいったりきたりするとよい。このように、毎朝毎晩運動をすれば、鍼・灸を使わないでも、飲食はすすみ、血液の循環もよく病気にかからず、痛い思いもせずに、楽に健康を保つことができ得る」

　 雨の日だからできないという理由をつけさせないところに説得力があります。

・家事はながら運動の宝庫

　「家にいるときには自分の体力に適した労働をすることだ。立ったり座ったりする動作をいとわず、部屋の中のことは下女、下男を使わないで、できるかぎり自分の体を動かすようにしなければならない。そうすれば思ったように事が調のうので、人でを必要とせず、召使を使うための心労もしないですむ」。

　 当時でも人を気持ち良く働かすための気苦労がうかがえます。自分から率先して動けば健康にもいいし、精神的なストレスをためることもなく一石二鳥といっているのです。

・三楽―善楽・健楽・長楽

　「人間には三つの楽しみがある。一つは道を行い心得違いをせず善を楽しむこと。二つ目は健康で気持ち良く楽しむこと。三つ目は長生きして長く久しく楽しむことである。いくら富貴であっても、この三つの楽しみがなければ真の楽しみは得られない。それゆえに富貴はこの三楽にいれないのである。もし善を楽しまず、また養生の道を知らないで、身体に病が多く、短命となる人は、この三楽を得られない。人と生まれたからには、この三楽を取得する工夫がなくてはならない。この三楽がなければ、どのように富貴であっても楽しめないのである」

　 富を築き、名誉を得た経済人や政治家でも最後は寝たきりとなれば、すべての財産を投げうってでも、もう一度自分の手で食事をし、自分でお風呂に入り、排便をし、自分の足でしっかり歩きたい、それができれば何も要らないのが本音なのです。　

　 貝原益軒の説く通り、私たちが健康づくりに励むのは、その短い定められた一生を、少しでも楽しむために他ならないのです。

・５０歳から始まる真の人生

　「人生は５０歳くらいにならないと血気がまだ不安定で知恵も出ないし、昔から今までの歴史的な知識にもうとく、社会の変化にもなれていないので、間違った言も多く、行いに後悔することがしばしばである。人生の道理も楽しみも知らない」

　 高齢者を弱者扱いしないで、むしろ人生の先達として高く評価している姿勢が明確に打ち出されています。

・ダイエットの基本

　「腹七、八分でちょっと食べ足りないかなと思われるくらいのときにやめるのがよい。食後しばらくすると、必ずお腹が十分になってくるものだ。もう十分だと思うほど食べると、食後は必ず膨れすぎて、病気の原因になる」

　何事に関しても詳細に分析しがちな昨今ですが、健康づくりに関しては時代を越えた哲学が必要なのです。