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日常ながら運動
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1. 通勤・大また速足歩き―全身運動

・あごは軽くひき、肩の力を抜き、背筋を伸ばす。
・ややきつめのズボンをはくときのイメージでお腹をへこませる


・つま先で地面を力強く蹴りだし、かかとから着地する。
手を軽く握り、ひじをほぼ直角に曲げて、前後に大きく振る。

・まず歩幅を大きく取り、それから速度を上げる。


・歩幅の目安は「プラス10cm」。余裕があれば「足1つ分」大またに。


2.通勤・階段上り―全身運動・足腰

・背すじを伸ばし、お腹を引き締める。
・平地のウォーキングと逆でつま先から着地する。


・階段から足半分を外して、勢いよく伸びあがる。
・段差が低い場合は、意識してひざを高く持ち上げる。


・どうせ面白くない階段上り、1段飛ばしで力強く、グングン昇れば、さらにエネルギー消費が上がり、お尻の筋肉も引き締まる。


3.電車・お尻絞り―お尻


・手すりを握って、体を安定させ、背すじを伸ばし、お腹を凹ませる。
・足のかかとどうしを付けて、逆八の字に直角に開く。


・かかとから、ふくらはぎ、ひざ、太ももの内側どうしをピッタリ合わせる。
・お尻の左右の筋肉を真ん中に寄せて、これ以上縮まらないというところまで力を込めてギュッと絞り込む。


・脚の内側に力を込めるので、O脚矯正運動にもなる。


4.デスク・足の押し合い運動―太もも前後


・椅子に浅く座り、右足を軸足としてしっかり固定させ、左足を右足のアキレス腱側にあてる。左足のひざを前に伸ばすように力を込め10秒押す。(サッカーボールをキックするイメージ)。


・次に左足を右足首の前に移し、左足を後に押し付けるように力を込める(ひざを手前に曲げるイメージ)
・軸足を左足に替えて同様に行う。これで太もも前後左右の筋トレができる。


・腰を反らさない。


5.デスク・空気椅子運動―太もも・お尻

・両足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、あごを引き、両手を太ももの上に軽く乗せる


・椅子から立ち上がるときには、手に体重をかけないようにして、少し腰を浮かせた姿勢で2秒静止してから、ゆっくりと、立ちあがる。
・椅子に座るときにも、脱力してストンとお尻を落とさないで、できるだけゆっくりと沈みこみ、2秒静止してから座る。


・ひざに痛みがある場合はやらない


6.デスク・腕の上下押し合い運動―二の腕

・お腹の前で、両手グーの形にしてこぶしをくり、手首どうしを上下に当ててクロスさせる。


・下の腕はポパイの力こぶを作るように曲げようと力を込め(前側を刺激)、上の腕は下の腕に逆らって上から押さえつけようと力を込め(後側を刺激)、静止した状態で10秒押し合う。
・上下の手を入れ替えて同様に。


・腕の位置を変えると、二の腕の筋肉が満遍なく鍛えられる。


7.デスク・上体後ろ倒し腹筋―腹筋

・両足をそろえて、椅子に浅く座りなおす(座面の半分くらいの位置)。
・背中を少し丸めて、あごを引き、お腹にギュット力を込めてへこます。


・上体を後ろへゆっくり倒し、背もたれにつく直前で止め、10秒キープしてから、ゆっくりともとに戻す。
・きつければ、背もたれにつく直前で止めないで、ゆっくり元に戻す動作を繰り返してもよい。


・腰を反らせると腰椎に負担がかかり、腰痛になることがあるので注意。


8.デスク・ひざ上げ腹筋―下腹部

・両足をそろえ、背中を少し丸めて、あごを引き、お腹にギュッと力を込める。


・つま先を立て、両足を少し浮かせて、そのまま維持する。


・腰を反らすと腰椎に負担がかかるので、少し背中を丸めて行う。


9.デスク・上体ねじり運動―わき腹

・椅子に浅く腰かけ、両足をそろえ、あごを引き、背すじを伸ばし、お腹をへこませる。


・顔は正面に向けたまま、反動をつけずに、上体だけを大きくねじり、両手で椅子のわきにタッチして10秒キープ。
・元に戻し、逆方向も同様に行う。


・余裕があれば、真後ろの背もたれにタッチする。


10.デスク・胸閉じ運動―胸

・足を肩幅に開き、上体をやや前傾させて、お腹をへこませ、ひざの外側に両手のひらを当てる。


・ひざは外側に開こうと力を込め(太ももの筋肉を刺激)、両手はその力に負けないように内側に力を込め(胸、腕の筋肉刺激)、10秒押し合う。


・きつい運動なのでやり過ぎに注意

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1.キッチン・かかと上げ下げ―ふくらはぎ


・背すじを伸ばし、お腹をへこめ、足を少し広げて、体を安定させる。



・その姿勢から、かかとの上げ下げを繰り返す。1秒間に1回のペースで10回、1秒間に2回のペースで20回、合計30回を1セットとする。


・1セット終えたら、足を一歩前に出して、つま先を出来るだけ立て、かかとを突き出すようにしてアキレス腱からふくらはぎ伸ばす。

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2.キッチン・脚の巻き上げ運動―全身運動・太ももの裏側


・背すじを伸ばし、お腹をへこませ、足を肩幅に開く。


・かかとをお尻に当てるように、左右交互に素早くひざを後ろに折り曲げる。
・足幅を広げ、右足を曲げるときは左足に、左足を曲げるときは右足に重心をかけると、さらに効果アップ。
・1秒1歩の速さで60歩を目安に行う。


・ひざを前に出さずに、ひざから下だけを後ろに巻き上げる


3.キッチン・立ち腕立て伏せ―胸・二の腕


・壁や冷蔵庫から20〜30cm離れ、足幅を広げて安定させる。
・両手の位置を肩幅よりやや広めにとる。



・ゆっくりひじを曲げ、ゆっくり伸ばす。


・手の幅を広くすると胸に、狭くすると二の腕裏側に効く。


4.掃除・ひざ揺らし運動―全身運動・ひざ


・背すじを伸ばし、お腹をへこませ、両足を揃えて掃除機を持つ。



・ひざを小刻みに、1秒2回のリズムで、60秒で120回を目安に上下させながら掃除機をかける。


・上から見てひざ頭がつま先より前に出ないように。


5.掃除:アヒル歩き床掃除―全身運動・太もも・肩

・床に両ひざをつけずにしゃがむ。


・右側エリアを、ぞうきんを持っている右手で、できるだけ大きく遠くまで伸ばして床を拭く。次にアヒル歩きで右足を一歩前に出し、ぞうきんを持つ手を左手に持ち替えて左エリアを拭く。これを交互に繰り返す。1回60秒を目安。


・肩を大きく回しながら拭く動作は、肩こり解消運動になる。


6.洗濯・洗濯物干しスクワット―太もも・お尻

・洗濯籠を地面に置く。


・左足を半歩前に出して、背筋を伸ばしたまま、ひざからゆっくり深くしゃがみ、両手で洗濯物を取り上げ、ゆっくり立ち上がる。
・次に右足を半歩前に出して同様に行う。
・左右交互に各5回を目安


・左右均等に行う。


7.洗濯・背伸びストレッチ―上半身

・両足をそろえて肩幅より広く開き、あごを上げ、胸を思い切り伸ばして、顔を青空に向け、洗濯物を頭上高く上げる。


・そのまま、洗濯物を下ろして、左右に大きく数回、ピーンと広げて干す。
・洗濯物10枚を目安に。


・気持ちよく深呼吸をする。


8.洗濯・洗濯物たたみねじり運動―わき腹

・取り込んだ洗濯物を目の前におき、正座姿勢をとる。


・洗濯物を両手で持ち、斜め前左右交互にわき腹をできるだけ伸ばして置く。
・次に真横に、余裕があれば斜め後ろにと、上体をねじりながら左右に仕分けの山をいくつも作っていく。
・左右各10枚を目安に


・必ず両手で持ってねじる。


9.買い物・肩甲骨寄せ運動―背中・二の腕

・買い物袋を持ったまま両手を後ろに回す。


・その姿勢から、肩甲骨を中央に寄せながら、大きく胸を張る。
・さらに両手を上げて、左右の肩甲骨を合わせるように絞りこむ。


・左右の肩甲骨をギュッと寄せる。


10.室内移動・つま先立ち歩き―全身運動・ふくらはぎ

・足を肩幅に開き、あごを引き、背すじを伸ばし、お腹をへこませる。


・かかとを上げてつま先立ち姿勢をとり、室内をちょこちょこ歩きで移動する。
・1秒2歩のペースで30秒を目安。


・かかとをできるだけ高く上げる。

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