日常ながら運動を実践した方からの驚きの声です。
恐るべし、ながら運動の成果をご覧下さい。 |
●「日常ながら運動」のアレコレ Ｔ・Ｋさん(新潟県)
私の日常ながら運動を紹介します。
・トイレでスクワット運動
中高年の女性は、１日に、最低でも５〜６回トイレを使用するのでは。用をすませたその後で、必ずスクワット。便座の高さが、スクワットをするのに、最適です。
・信号待ちではかかと上げ下げ運動
かかと上げ下げ運動は、信号待ちだけでなく、電話をかけながらでも、キッチンでの仕事の間でもＯＫ！
・風呂の中で花が咲く、頭の体操、特にゆびまわし運動を
くすり指同士を、他の指をつけたまま回すことができない人が多いようです。そして、できないと、いらいらしてきます。お風呂で、一人で、ゆっくりやります。
・「気をつけ姿勢」を気がついたときに
背筋をのばし、腹を締め、肛門を締め、あごを引く姿勢をとり、複式呼吸をする。これを１日のなかで、気がついたときに、何度かやると、いいですよ。 |
●普段の生活に負荷をかけよう Ｓ・Ｈさん（静岡県）
いつも自然にやっている「ながら運動」がいくつかあります。
一つ目は階段を上がるとき、かかとをつけず、つま先だけで上がります。家の中でも職場でも駅の階段でもです。降りるときは危ないので普通に降りますが・・・。つま先でだけで上がると、足音をさせないで静かに上がれるし、足首も締まります。また、ふくらはぎも鍛えられて足の形もバッチリです。
二つ目は入浴タイム。浴槽の両側に手をつき、腰を浮かして両ひざを左右にひねり、ウエストの運動をします。浮力があるので楽にできます。
買い物に行ったときはカートを使いません。重くても買い物かごを持ちます。手がちぎれそうなくらい重いときもありますが、がんばってレジまでゴー。 |
●調理しながら体操 Ｏ・Ｋさん（群馬県）
足元に水を入れたペットボトルやしっかり丸めた雑誌を置いておきます。その上に、つま先を乗せ、ひざの後ろをしっかり伸ばします。次にひざをゆるめ、足首を意識して曲げます。むくみ解消にいいですよ。 |
●Ｏ脚予防筋力アップは通勤電車で Ｉ・Ｍさん（東京都）
通勤電車で座れたとき、ひざを開いて座っていましたが、ひざを閉じて座ることにしました。最初は５秒間が辛くてこんなに内側の筋力が低下していたのかと思い知らされました。今、始めてから３カ月ですが２分くらいできるようになってきています。最近では、そのときに10秒間くらい、ひざとひざを内側に押しつけるようにして力を入れる運動も加えています。
他人には気づかれず、さりげなく行えるこの 「日常ながら運動」、今は意識しないとひざが開きますが、無意識でひざが揃うようになることを目指していこうと思います。 |
●ダンベル体操を応用した「日常ながら運動」 Ｏ・Ｍさん（宮崎県）
高齢者の体調不良、生活習慣病の予防改善のため、日常の家事、掃除、入浴等の際にもダンベル体操を組み合わせて行っています。畑の雑草取り、草刈りをした後の腰の痛みも、腰を伸ばし、顔を真っすぐ、腰を左右に振って上体ひねり運動で解消します。
買い物はウォーキングしながら、腕の巻き上げ、引き上げ、押し上げ、体側縮み運動をおこなっています。血行も良くなり、脳を刺激する運動にもなっているのでしょうか、よい気分になります。 |
●「日常ながら運動のすすめ」を読んで Ｎ・Ｋさん（群馬県）
「日常ながら運動のすすめ」の本を読んだところ、参考になることばかりでした。
例えば、私は子供の送り迎えをするので、よく車に乗ります。オートマチック車なので、いつも左足が遊んでおり、音楽を聴きながら足でリズムをとっていました。このとき、つま先をしっかり上げるようにしたらと思い、試してみたところ、足首にとても心地よい刺激がありました。車に乗るときはいつも、足首の曲げ伸ばし運動をするように心がけています。 |
●尿失禁予防ながら Ｎ・Ｔさん（岩手県）
こたつの側にダンベルを置いておきます。こたつに入ったら、まずダンベルをひざとひざの間に２本ともはさみ、１０数えるまで力を入れるようにします。力を抜き、また同じことを繰り返します。最初は３回くらい繰り返し、徐々に回数を増やしていきます。こたつの中はだれからも見られないし、だれも尿失禁を改善しようとトレーニングしているなんて思われないですみますでしょ？ |
●電車の中で何げなく Ｋ・Ｓさん（東京都）
ある日、夫が電車の中でつま先立ちをしているのを見ました。常日頃「いつでも、どこでも、自分のための運動を自分の老後のために」と話しています。一人になっても自分の体は自分で守る、嫁の世話にはならない、そのために日常ながら運動を実践したいと思っています。 |
●車でできるながら運動 Ｏ・Ｋさん（静岡県）
移動はいつも車です。長野先生の本を読み、車の運転をしながらでもできる運動はないかと考えついたのが、両ひざを押しつけて下腹に力を入れる動作です。信号待ちのときに意識してやります。１日に数回は車に乗りますので、その都度やっています。始めて３カ月、だいぶお腹が凹みました。また、歩いていると太ももの内側の筋肉が強くなり、足がまっすぐ前に出るようになりました。今までは、靴の外側が減ってＯ脚が分かりましたが、親指に力が入るようになり、スムーズに足が出て、ひざの痛みがなくなりました。 |
●いつでもどこでもお尻をキュッ Ｔ・Ｔさん（茨城県）
「お尻をキュッ」としっかり締めるながら運動を始めました。すると私のお尻に変化が現れました。サイズダウンとハート型のお尻に変わってきたのです。今ではガードルなしの生活です。今後もお尻に意識を集中させて、自前の筋肉ガードルを大事にしていこうと思います。 |
●楽しい時間をありがとう Ｙ・Ｊさん（群馬県）
私が毎日実践しているお風呂にはいりながら体操は、足と手の指を交互に組んで、かかとを回す運動です。以前に比べ足の指がよく開くようになり、固かった足首は大変柔らかくなりました。また、体を洗うとき背中はタオルで斜め上下に動かしますが、そのついでに背中からタオルを少し離して上下に動かします。
その他に、家や車の鍵などは、できるだけ高いところに引っかけ、背伸びをして取ります。また電話で待たされているときなどは、保留のメロディーに合わせてステップを踏みます。体が温まり、精神的には「待つ」というイライラがなくなり、長くまたされるほど「楽しい時間をありがとう」という穏やかな気持ちになれますよ・・・。 |
●「日常ながら運動」の実施例 Ｍ・Ｙさん（静岡県）
買い物はなるべく大きなスーパーに出かけ、カートを押しながら、広い店内をくまなく３周くらい歩きます。雨の日でもできますのでおすすめです。（ただし、ついつい買い物が増えてしまうのが玉にキズ） |
●どうせやらなきゃいけないことなら・・・
Ｋ・Ｅさん（千葉県）
風呂の残り湯を洗濯に利用するのにポンプを使っていましたが、壊れたのでバケツを使って汲んでいました。最近ではお湯の汲み出しながら運動にしてしまう余裕です。お風呂の縁に手をかけ、バケツにお湯を入れたら、そこで２回バケツを引き上げます。１０回組むと、合計２０回にもなります。
２階に普段、よく使う物を置いておきます。上り下りする機会が増えます。
「曲がり角まで腹筋」も気に入っています。これは、買い物に行く時や、犬の散歩の時など、どこでもできる次の角までお腹を引きしめ、背筋を伸して、大股で歩こうというものです。その時だけお腹を気にして歩くと、けっこう腹筋が引きしまる気がします。 |
●炊事・掃除・通勤ながら運動 Ｅ・Ｍ（宮崎県）
・炊事のとき
流しで野菜や食器を洗うとき、腹部がよくぬれていたが、お腹を引き締めて背筋を伸ばして水を使うと、ぬれなくなった。腹筋効果あり。
・掃除のとき
拭き掃除のとき、雑巾を力強く絞るようにしたら、筋肉がついてきた。
・通勤のとき
車で通勤していたのを自転車通勤にしたら、足腰が強くなったので、今年はマラソンに参加。 |
●運動するということは意外に簡単なのかも！ Ｎ・Ｋさん（愛知県）
人間は元々なまけものなのでしょう、健康のために運動を始めても、なかなか長続きしません。今まで生活の中に運動を取り入れましょうといわれても分かりずらい面もありましたが、この「日常ながら運動のすすめ」を手にして「これだ！」と思いました。今まで職場へ行くのに、自転車（約２分）を利用していましたが、これを機会に歩いてみることにしました。約５分の運動です。実行するまで勇気がいりましたが、続けると快感です。運動をするということは意外に簡単なのかもしれませんね。 |
●職場でむくみ解消ながら体操 Ｉ・Ｓさん（新潟県）
夕方になると、自然とむくみがきます。医師に相談したところ、利尿剤を飲むように言われ、あとは血の循環をよくするためにつま先運動をした方が良いと言われました。そこで、仕事中、足をぶらぶら小さく振ることを思いつき、できるときは足を振ったり蹴ったり、また一方のつま先を片方のかかとで踏んで離したりしました。通勤は自転車だったのですが、徒歩に（週４〜５日）変えました。できるだけ姿勢を良くして、片道２０分の道をサッサッ歩くようにしています。
最近、気がつくと、以前の足の太さに近づいています。ひざの上の筋肉やふくらはぎもしっかりしてきたような気もします。今は、もっと引き締まった足になるように努力中です。 |
●よいことをするとご褒美が Ｔ・Ｙさん（千葉県）
買い物では、まず買い物袋２つに分け、左右均等にして持ちます。手首を回したり、腕を何げなく曲げたり、ひじを少し上に上げたり、中身が少ないときは前後にゆすったりと、要するに歩きながらのちょっとしたダンベル体操です。あまり大げさにやると周りの人に変な人と思われるといけないので、さりげなくやるのがポイントです。
長野先生の本を読み「ご主人にはお風呂に最後に入って、掃除までしてもらうと、一番風呂より体にやわらかい湯だし、掃除ながら運動にもなる」と知り、うちは元々主人が掃除をしてくれていたので、やはり良いことをすると、心だけでなく、体も健康になるのだと実感してしまいました。 |
●私のこだわり術 Ｙ・Ｈさん（新潟県）
順番待ちの列並びのときは、椅子があっても座らない。塀や壁に背中をピッタリ押しつけて、太ももを床や地面に平行にした「空気イス」。お隣の人と楽しくお話しをしながらの筋力トレーニング。「アッ」という間に順番がきて「Ｙさあ〜ん」「は〜いっ」でトレーニグ終了です。
スーパーなどの広い駐車場では、車は出入口より遠く離れた場所に止め、カートは使わず荷物は手に持ってスタスタ歩き。
デパートでは目的階が６階までは必ず階段利用。それ以上の階の場合は、２〜３階下で降りて、階段を利用。
よく使う鍋やフライパンは、あえて背伸びをして届くような高いところへ置くこだわり術。これでふくらはぎの引き締めができます。
朝は目覚まし代わりに、夕方はだるさ解消に、お尻引き上げ四つん這いの姿勢になって、行ったり来たりの廊下磨きで、体全体、足腰トレーニグ。柄つきのモップは使わないこだわり術。 |
●私の子育てながら Ｈ・Ｍさん（千葉県）
子供とはまめに遊んでスキンシップ。全身運動で一石二鳥です。よく戦いごっこをせがまれるのですが、嫌がらず運動だと思って、おもいっ切り相手になります。子供も満足、私にもいい運動です。（ちょっと痛いけど） |
●これは便利！日常ながら運動！！ Ｋ・Ｍさん（茨城県）
運動は毎日コツコツと続けていく努力が大切です。歯磨きしながら運動はオススメです。かかとの上げ下げ運動、お尻引き締めなど朝晩に分けて行います。
食事のときには握る動作を意識して行います。握るのは、お箸、スプーン、湯のみ茶碗、箸置きなど、何でもかまいません。自立生活いつまでも、と願いながら。 |
●お風呂でながら運動 Ｍ・Ｍさん（東京都）
私のお風呂ながら運動を紹介します。入浴は毎日１時間弱、１０分お湯につかったら冷たいシャワーを浴び、また１０分というように４回繰り返します。お湯につかっている１０分の間に腹式呼吸、大きく吸ってから、お腹をできるだけ凹ませながらゆっくり息を吐きます。これを１５回くりかえします。そしてマッサージ、ふくらはぎは下から上へ親指で押し上げながら１０回ほど、太ももは大きくゆったりと揉みほぐします。
この入浴法で体重が６カ月で４ｋｇ減りました。むくみも取れ、ふくらはぎで１ｃｍ、太ももは６ｃｍ細くなりました。お腹もポッコリも解消され、体調もとても良好です。 |
●私の気に入りの「日常ながら運動」
Ｔ・Ａさん
長野先生のながら運動の本を購入してから、とても楽しく実践しています。私が特に気に入っているものは、壁を使っての腕立て、かかとの上げ下げ、お風呂の中で桶を使ったボートこぎ運動などです。確かに１回１回は短い時間でもトータルにするとけっこうやっているものなのですねー。 |
●日常ながら運動の実践 Ｓ・Ｙさん
日常ながら運動の実践として私がやり易い時間は、まずお風呂に入っている時です。お風呂につかりながらウエストひねりをします。ウエストをひねった時に複式呼吸を１０回するのがコツです。それを今実践中です。仕事中に、右の物を取る時には左手で、左の物を取る時には右手でと、気をつけてひねっています。
まだ、始めて間もないのですが、無理なく自然にやっていきたいと思っています。他に、朝礼の時お腹とお尻をしめて背筋を伸ばして話を聞いています。姿勢が良いとよく言われます。 |
●健康づくりの基本 Ｋ・Ｊさん
日常ながら運動は、生活の中でよく動く人動かない人との差、以前は余り気にしなかったが、長野先生のお話を聞いて以来、意識して動くようになった。この事が健康の大半ではないかと感じます。 |
●日常ながら運動を勧めています Ｎ・Ｍさん（岐阜県）
栄養士という職種がら、健康相談等で食事方面の話をメインにお話するのですが、最近では運動面を中心にお話した方が良い方も大勢みえ、自分が実践して良かった日常ながら運動を勧めています。
冷え症の方に、お風呂でやる下半身中心のながら運動を勧めたところ、１ヶ月程して再度お会いしたら、足の冷えが改善され、寝る時に靴下がいらなくなったと大変喜んでいただけました。私自身も、毎日気づくと、かかとの上げ下げ運動、腹筋運動、スクワット等できるだけ取り入れるようにしています。これからも、機会がある度に、勧めていきたいと思います。 |
●便利な日常ながら運動カレンダー Ｋ・Ｍさん（宮崎県）
ながら運動のカレンダーを見ながら、毎日台所で、机に向えば腹筋運動、足上げ伸ばし。干し物の時は、一回一回座って取り、立って干す。風呂では、歯ブラシを左手右手で、替えて磨き、自転車こぎをし、今度は、両手ついてウエストひねり１００回、を日常化しています。そのお陰なのか、ウエストが、細くなってきて、３ｃｍは減りました。お腹が、すっきりしてきて、うれしいですね。 |
●健康の保険、日常ながら運動 Ｙ・Ｋさん
私は今、ダンベル体操をさぼった時の保険として「日常ながら運動」を併用している。台所での腕立て、足の巻上げ、歯を磨きながら下半身運動全般。米のとぎ水など２階から庭まで捨てに行く。電車の中での腹筋もどきや足の運動など。古いジーンズが役に立っている。（捨てなくてよかた） |
●自前のコルセット Ｍ・Ｈさん（茨城県）
腰痛分離すべり症の私には、かかとでお尻をたたく「脚の巻き上げ運動」がお気に入り。いつもお台所の仕事しながら、3分ウルトラマンの母になった気分で毎日、今では「コルセットも、ないセット」とおばさんギャグもでるくらい動きがらくになりました。まさしく継続は力となっております。 |
●あぐらながら運動 Ｎ・Ｍさん（宮崎県）
初めて長野先生の本を手にしたとき、私自身フィットネス会員になっても２年間ゆうれい会員だった体験があり、「うん、そうだ、そうだ」とうなずきながら、興味深く読ませていただきました。ポイントは「あっ」この時こんなことしたら、ここが締まりそう！とか、姿勢よくしていればお腹もひっこむとか、とても簡単で、単純な「心の意識」だと思います。
最初、テレビを見ながらあぐらをかくとか開脚するのはとても抵抗があり、行儀悪いと、夫に思われるのではないかと心配でした。でも「ながら運動なのよ！」と説明しながら、今は堂々とやっています。これからも続けていきます。 |
●皮パンをはきたい！ Ｋ・Ｋさん
最近、「痩せたんじゃない?」とよく言われる。私は、内心ニヤリ!として、「体重は、ぜんぜん変わらないんだけど…」と答える。体重は1キロ増えたのに、ウエストはサイズダウン。日常ながら運動の効果が出てきたのかな?
バスタブで「自転車こぎ→ウエストひねり→足首まわし→つま先の上げ下げ→背中ストレッチ」、髪を乾かしながら、「前後両方のスクワット→ヒップアップ→かかとの上げ下げ」、トイレでは、二の腕シェイプやつま先の上げ下げなど。
丸くて、かっこいいヒップラインをめざし、60歳の還暦祝いに、皮パンをはきたいと、心ひそかに思っている私です。 |
